Фигура

Как накачать ягодицы: программа тренировок

Округлость "пятой точки" - один из наиболее привлекательных черт женского телосложения, на которую представители сильного пола, по статистике, обращают даже больше внимания, чем на хорошо развитую грудь, - и это заложено на уровне инстинктов. Подсознательно мужчины воспринимают дам с заметными выпуклостями пониже спины как фертильных и потому более женственных, и тем, у кого от природы в этой части тела немного объема, стоит узнать, как накачать ягодицы.

Задаваясь вопросом, как накачать ягодицы, девушке придется для достижения наилучшего эффекта подойти к проблеме комплексно, а именно - определенным образом изменить образ жизни. В обычных условиях, особенно с учетом того, что в современном мире многие подвержены гиподинамии, ягодичные мышцы (а их в каждой половинке "пятой точки" по три: большая, средняя и малая) оказываются фактически не задействованными. Не натренированные мускулы имеют, как известно немалому числу людей, изучавших анатомию хотя бы на школьном уровне, значительно меньший объем, чем те, что подвергаются физическим нагрузкам. К тому же, множество дам сейчас увлечено всевозможными диетами, в том числе жесткими и подразумевающими маленький суточный объем калорий, а это отнюдь не способствует созданию красивого рельефа ягодиц, ведь в нем задействованы и жировые ткани.

Для каждой ситуации, в которой требуются тренировки ягодичных мышц, объем нагрузок будет различен, ведь надо учитывать конкретные обстоятельства, прежде всего - то, насколько данная представительница прекрасного пола накоротке со спортом. Если ранее в ее жизни практически не находилось места для любых тренировок, нельзя сразу загружать себя большими нагрузками, хотя при изначально небольшом объеме таза всевозможные утяжеления крайне необходимы. Придется, тем не менее, приучать организм к поднятию тяжестей постепенно, поначалу не используя утяжелений, лишь осваивая правильную технику выполнения нужных упражнений, а уже когда тело будет спокойно относиться к таким тренировкам, начать усложнять их.

Любые тренировки, вне зависимости от того, на достижение какого конкретно результата они направлены, неизменно следует начинать хотя бы 5-10-минутной разминкой, без которой мускулы должным образом не разогреются и не подготовятся к дальнейшим нагрузкам, а ведь это чревато травмами.

Каждой девушке, желающей добиться столь желаемых округлостей пониже спины, не помешает выяснить, как приседать, чтобы накачать ягодицы, ведь столь простые и известные многим виды тренировок при определенной технике исполнения дадут нужный эффект. Один из необходимых типов приседаний - глубокие: ноги располагаются чуть шире плеч, спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой, а приседать требуется, отводя ягодицы назад, будто в попытке сесть на некий невидимый стул. Колени при этом не должны выступать за носки, а приседать требуется максимально глубоко, причем не отрывая ступней от пола, и таким образом выполняется 20 повторов, после которых следует не более чем минутный отдых перед следующими видами тренировки.

В создании объема больших ягодичных мышц поможет еще одна разновидность приседаний - плие, при которых техника немного похожа: колени не выступают за носки в момент опускания бедер вниз, а спина остается прямой. Однако в остальных нюансах все отличается: нижние конечности в исходном положении располагаются сильно шире плеч, с развернутыми наружу примерно под 45-градусным углом носками; само плие выполняется за счет сгибания коленей.

Отличные помощники в деле создания объема ягодиц - всевозможные выпады, прежде всего - вперед, причем одним из ключевых принципов тут опять-таки будет удержание прямой спины: сгибаться должны только колени. Вначале упражнения ноги надо расставить чуть уже плеч, далее шагнуть вперед и присесть поглубже, чтобы бедренная часть ноги оказалась параллельной полу, затем вернуться в исходную позицию; требуется 15-20 повторений.

Дамам с более-менее натренированным телом необходимо вышеперечисленные упражнения выполнять с отягощением, в качестве которого сгодятся гантели, а в идеале - и штанга. Последнюю допустимо применять при хорошо развитых мышцах пресса и отсутствии противопоказаний - на сей счет непременно нужно пройти консультацию у своего лечащего доктора. В любом случае, величину подобного груза необходимо увеличивать постепенно, добавляя к уже освоенному весу по несколько сотен граммов еженедельно, и всегда следить за соблюдением техники безопасности и правильностью выполнения упражнений.

В качестве вспомогательных упражнений в комплексе по развитию ягодичных мышц стоит использовать и различные махи ногами - в частности, из позиции стоя, держась руками за какую-нибудь подходящую опору (к примеру, спинку стула). В данном случае нога при выполнении энергичного маха назад должна оставаться, по возможности, прямой - равно как и при выполнении похожего упражнения, но из положения на четвереньках, когда маховая конечность отводится в движении повыше. Разумеется, ноги следует чередовать, а повторов на каждую из них требуется минимум по двадцать, и при некоторых разновидностях махов уместными будут утяжелители, как и в приседаниях.

Все упражнения хороши в правильно скомпонованном комплексе, который может, к примеру, состоять из 3 подходов по два десятка обычных глубоких приседаний, затем 3х15-20 выпадов, а далее - махов назад и в стороны из положения на четвереньках, причем повторов нужно 20х3 подхода на каждую ногу. Для разнообразия одни виды тренировок в подобном комплексе допустимо заменять другими в аналогичном количестве повторений - к примеру, плие вместо глубоких приседаний.

Таким образом, одни из ключевых упражнений для накачивания ягодичных мышц - приседания, выполняемые с отягощением и по определенной технике, выпады и махи ногами, причем рассчитывать на уж очень быстрые результаты не стоит: на получение желанного эффекта уйдут месяцы.

комментарии (0)
-