Фигура

Как составить правильную программу тренировок для похудения: секрет эффективных тренировок

Достаточно большое количество россиян, согласно недавним социальным опросам, чувствуют, что в последнее время набрали излишек веса, который было бы не лишним убрать. Для тех, кто по каким-то причинам не желает ходить в тренажёрный зал и фитнес-центр, существует специальная программа для домашних тренировок для похудения, следуя которой можно очень быстро сбросить достаточное количество подкожного жира.

Правильная программа тренировок для похудения в домашних условиях обязательно должна иметь под собой комплексной подход, включающий в себя подобранное правильное питание, а также упражнения, которые не требует какой-либо физической подготовки и направлены на сброс жира. Стройная и подтянутая фигура – это залог здоровья на долгие годы жизни вперёд, ведь чрезмерный вес и ожирение являются предпосылками к будущим тяжёлые заболеваниям разных областей организма.

Первое, что необходимо запомнить – количество получаемой энергии человеком должно быть равно количеству энергии, расходуемой человеком, поскольку излишек запасливым организмом превращается в жиры (эдакий долговременный актив). Получает человек энергию от расщепления простых и сложных углеводов. При домашнем похудении необходимо полностью исключить из своего рациона простые углеводы, коими являются все газированные напитки, фаст-фуд, сладкие кондитерские изделия и даже некоторые особо сладкие фрукты и овощи. Предпочтение в суточном рационе необходимо отдавать продуктам, насыщенным сложными углеводами и белками при минимальном количестве жира в них. Таковым продуктами являются бобовые, различные злаковые, овощи, фрукты, кисломолочные продукты с минимальным процентным содержанием жира. Сбалансированное грамотное диетическое питание должно включать именно эти продукты.

Также питание для похудения должно отвечать трём нехитрым правилам:

- максимальное количество потребляемых углеводов в день при похудении – 3 грамма на 1 килограмм веса тела человека, рекомендуемое – 2-2.5 грамма;

- количество потребляемого белка – 1 грамм;

- количество потребляемых жиров должно быть сведено к минимуму.

Потребление пищи необходимо разбить на 5-6 приёмов в течение дня. Классическое диетическое питание вкупе с физическими нагрузками в течение дня несёт в себе (ниже приведён лишь пример):

- вода за 35 минут до завтрака натощак (лучше разбавленная лимонным соком);

- зарядка 25 минут;

- завтрак, состоящий из двух-трёх бананов и каши. В это время допустимо пить сладкие соки;

- перекус (яблоко или йогурт);

- обед - салат из зелени, овощей, фруктов;

- перекус (также яблоко, груша, йогурт);

- физические упражнения;

- ужин – немного спагетти без соуса с брокколи. Спагетти должны быть при минимально допустимом количестве соли и без различных кетчупов, майонезов и прочих добавок. Допустимо добавление острых специй в малых количествах.

Физические упражнения при похудении – основа будущей стройной фигуры человека, поэтому к их выполнению необходимо подходить с особой тщательностью, следя за техникой их выполнения. Диетологи отмечают, что практически все физические упражнения не требуют какой-то определённой физической подготовки, а выполнить их в состоянии любой человек.

Физические упражнения комбинируются худеющим в произвольном порядке, но перед ними необходимо проведение небольшой разминки, направленной на растяжении и согревание всех мышц и суставов. Рекомендуется их выполнение на специальном фитнес-коврике, обеспечивающим одновременно твёрдую и приятную для спины опору. Упражнения следующие:

- Кручение обруча (лучше это упражнение выполнять обязательно);

- Прыжки через скакалку;

- Упражнение «Подъём к коленкам». При начальном положении лёжа на спине необходимо согнуть колени и медленно с разведёнными в сторону руками начать приподняться к ним;

- Упражнение по подъёму ног. При исходном положении сидя на стуле необходимо, держа спину ровной и упёршись руками в сиденье стула, приподнять ноги, желательно до одного уровня с поясом;

- Приседания;

- Упражнение «Мельница». Исходное положение стоя с носками ног врозь. Прогнуться вперёд в поясе и вытянутыми руками совершать повороты на 180 градусов, имитируя движение мельницы;

- Отжимания от пола и подтягивания на турнике;

- Поднятие ног до прямого угла из положения лёжа на полу на спине;

- Упражнение «Велосипед». Лёжа на спине, поднять ноги примерно на 45 градусов и начать имитировать кручение педалей в воздухе;

- Прыжки на месте (поочерёдно меняя ноги);

- Упражнение «Ножницы». Лёжа на спине, поднять ноги примерно на 25-30 градусов и начать двигать ими влево-вправо косыми движениями, имитируя разрезающие движения;

- Подъём ног вверх при исходном положении лёжа на боку.

Все упражнения необходимо делать хотя бы по 20 повторений, а обруч крутить хотя бы 15 минут для достижения необходимого эффекта. Также не стоит пренебрегать водой, если хочется пить во время занятий. Вода, как известно, имеет мочегонный эффект, поэтому большее количество воды, выпитое во время тренировок, способствует выведению больших вредных веществ из организма.

Программа тренировок кардио для похудения играет просто огромную роль, которую невозможно недооценить. Без полноценных кардиотренировок невозможно представить быстрое похудение и сброс лишнего веса в принципе. Кардиотренировки могут включать в себя несколько позиций, каждый худеющий выбирает для себя её сам:

- бег по пересечённой местности (как в смешанном темпе, так и в постоянном умеренном);

- плавание;

- теннис и бадминтон;

- игровые виды спорта (баскетбол, футбол и гандбол).

Преимущество кардиотренировок заключается в том, что эти тренировки затрагивают практически все группы мышц организма человека (особняком стоит плавание, теннис и баскетбол с бадминтоном), заставляя работать каждую мышцу. Для более быстрого процесса похудения необходимо заниматься кардиотренировками хотя бы два раза в неделю. Для примера: люди, ежедневно бегающие в фитнес-центрах на беговых дорожках по всего лишь часу с утра, сбрасывают в среднем до 12 кг за 2.5 месяца. Если человек имеет цель похудеть в кратчайшие сроки, то при должном суточном питании, выполнении перечисленных физических упражнений и регулярных кардиотренировках он этого добьётся.

Использование каких-либо лекарственных препаратов, конечно, всеми диетологами и профессиональными спортсменами не рекомендуется, так как они сильно бьют по общему состоянию организма. Похудеть, используя перечисленные выше упражнения и правильное питание, более чем возможно, а применение подобных препаратов – это значит выдать самому себе свидетельство собственной лени.

комментарии (0)
-