Знание о гликемическом индексе продуктов будет полезно каждому. Многие жалуются, что после трапезы чувство насыщения приходит ненадолго, и часто возникает желание что-нибудь перекусить. Люди, составляющие меню, учитывая гликемический индекс продуктов, не испытывают таких проблем.
Показатель отражает уровень сахара в крови (то есть количество свободной энергии). Если гликемический индекс продуктов высок (больше, чем 55), то энергия в виде глюкозы из такой пищи поступает в кровь очень быстро – скачкообразно, и так же быстро расходуется организмом. Низкий гликемический индекс продуктов говорит о том, что энергия усваивается постепенно, в течение долгого времени.
Ниже приведена таблица, в которой перечислены разнообразные виды продуктов. Например, из нее можно узнать гликемический индекс риса, гречки или любой другой пищи. Если при составлении меню взять за основу список продуктов, имеющих показатель ниже 50:
- насыщение будет длиться дольше;
- чувство голода придет намного позднее;
- следующий прием пищи потребует меньше еды, ведь еще останется небольшая часть энергии от предыдущей трапезы;
- в крови не будет происходить резких изменений концентрации глюкозы, а значит, не будет появляться слабости после резкого спада сахара.
| Гликемический индекс овощей и блюд из них | Гликемический индекс каш, круп и мучных изделий | |||
| Свежие капуста, репчатый лук, помидоры, перец, отварная брокколи, соленые грибы, салат листовой, | 10 | Перловая каша | 22 | |
| Редис, отварная цветная капуста, тушеная или квашеная капуста, красный перец, оливки, маслины | Пищевая клетчатка | 30 | ||
| Свежие огурцы | 20 | Спагетти (мука грубого помола) | ||
| Чечевица отварная | Зерновой хлеб | 40 | ||
| Жареная капуста цветная | 30 | |||
| Сырая морковь | Цельнозерновые хлебцы, бородинский хлеб | |||
| Фасоль вареная, горох зеленый | 40 | |||
| Сладкий картофель | 50 | Гречневая каша, ячневая каша, | 50 | |
| Овощное рагу | Отруби | |||
| 60 | Овсянка на молоке, пельмени, пицца, вареники, | 60 | ||
| Отварная свекла, вареный картофель | Геркулес на воде, отварной нешлифованный рис, ржано-пшеничный хлеб, блины | |||
| Отварная кукуруза | 70 | Пшенная каша, крахмал (кукурузный или картофельный) | 70 | |
| Кабачковая икра, запеченная тыква, жареные кабачки | Сухарики | |||
| 80 | Хлеб (из муки высшего сорта), рисовая каша, крекеры, мюсли, вафли | 80 | ||
| Картофельные чипсы | Макароны (высший сорт), сдобные булочки, пирожок, кукурузные хлопья | |||
| Картофельное пюре | 90 | 90 | ||
| Жареный картофель | 95 | |||
| Печенье, торты, бублик, гренки, белый хлеб (багет) | >100 | |||
| Гликемический индекс фруктов и ягод | Гликемический индекс прочих продуктов (молочных, мясных и др.) | |||
| Творог, кефир, сыр, сметана, растительные масла, майонез, маргарин, сало, сливочное, масло, мясо, курица, сухое шампанское, водка, коньяк, фундук | - | |||
| Кетчуп, томатный сок, грецкие орехи, кешью | 15 | |||
| Абрикосы | 20 | Соевый соус, миндаль, арахис, черный шоколад | 20 | |
| Грейпфрут, сливы, вишня, черешня, чернослив | Молоко (натуральное или обезжиренное), сосиски | |||
| Малина, персики, смородина, яблоко, облепиха, курага | 30 | Соевое молоко, сливки 10%, мармелад | 30 | |
| Груша, клубника, апельсины, крыжовник, мандарины, инжир | Натуральный йогурт | |||
| Виноград | 40 | Крабовые палочки, апельсиновый сок | 40 | |
| Черника, голубика, помело | Творожная масса, красное вино (сухое) | |||
| Киви | 50 | Котлеты, жареная говяжья печень | 50 | |
| Манго, хурма | Фруктовый йогурт, кофе | 55 | ||
| Дыня, банан | 60 | Творожные сырники, мороженое, молочный шоколад, 1 ч.л. сахара, халва | 70 | |
| Ананас, изюм | Газированные напитки, карамель, леденцы | |||
| Арбуз | 70 | Сгущеное молоко | 80 | |
| Попкорн | ||||
| Финики | 103 | Мед | 90 | |
