Рациональное здоровое питания для похудения. Организация и особенности режима питания. Правила питания.
Дисциплина играет в жизни человека большую роль, как бы это ни отрицали некоторые индивидуумы. Она вырабатывает характер и помогает быстро скоординироваться для принятия правильных и быстрых решений. Причем проявления самой дисциплины зачастую показываются именно в установлении и поддерживании человеком определенных принципов поведения, распределения своего времени. Это же касается и питания. Необходим правильный режим (организация) питания.
В результате проведенных многочисленных исследований, наблюдений и статистических опросов ученые выяснили некоторые особенности, это то, что продолжительность жизни у людей с устоявшимся режимом питания и режимом дня оказывается как правило на 5-7 лет длиннее, чем у тех, кто постоянно меняет ритм своей жизни. То есть встает и ложится постоянно в разное время суток, пропускает регулярно приемы пищи или, наоборот, слишком часто и много «перекусывает».
Многие исследователи сравнивают человеческий организм с таким достижением современной цивилизации, как компьютер. Приучая организм к определенному распорядку, мы как бы программируем его. Когда же мы резко отклоняемся от «проложенного курса», в целом организме начинаются сбои, что влечет, как правило, ряд неприятных последствий. Одним из таких негативных моментов можно назвать постоянный стресс, который испытывает человеческий организм, если вовремя не ложится спать или недополучает пищу. В результате этот стресс «погашается» поглощением запретных продуктов, что непременно ведет к набору лишнего веса и ухудшению не только внешнего вида, но и общего самочувствия.
Правильный режим питания для похудения взрослого человека. Организация, правила и особенности режима питания.
Разработать свой индивидуальный режим питания может любой человек. Для этого достаточно просто внимательно прислушаться к своему организму и учесть ряд принципов здорового образа жизни.
Во-первых, правильное, рациональное, здоровое питание предусматривает под своим названием многоразовое, но с небольшим количеством поглощаемой пищи. В среднем, следует равномерно по времени в течение дня распределить приемы еды, количество которых должно быть не менее 5-6. При этом среди них необходимо выделить три основных и между ними расставить остальные «перекусы». При таком распределении организм будет равномерно получать в течение дня необходимый ему заряд энергии, чтобы эффективно работать все это время. В результате не будет ощущаться часто чувство голода и, привыкнув к подобному регулярному поступлению, организм разучится постоянно запасаться впрок, отлаживая жировые запасы на талии и бедрах, осложняя тем самым жизнь человеку.
Однако же вместе с тем не следует забывать и о том, что сами порции должны оставаться небольшими по размеру. Иначе, приучив свой организм к частому и обильному питанию, вы грозите себе в очень скором времени заработать ожирение. Поэтому необходимо потратить немного времени и рассчитать возможный объем поглощаемых калорий. В целом, за день нормальному человеку, ведущему умеренный по активности образ жизни, без больших физических и умственных нагрузок, следует потреблять от 1600 до 1850 ккал. Для женщин показатель ближе к первому значению, а у мужчин он может достигать даже 1900-2000 ккал. Когда же вы ведете активный образ жизни с регулярными продолжительными занятиями спортом, ваш рацион может пополниться дополнительными 500 ккал. Превышение этого количества чревато появлением излишнего веса. Поэтому, если вы не переносите диеты, но хотите немного подкорректировать вес, то постарайтесь снизить калорийность вашего рациона. Чтобы правильно рассчитать и составить приблизительное меню возможных продуктов следует взять на вооружение таблицу расчета калорийности. Её можно без труда найти почти в любой поваренной книге или же во всемирной сети. Производя расчеты обратите внимание на то, что большая часть наиболее калорийных продуктов должна поглощаться именно за первые два приема пищи. Ужин же следует не сильно перегружать тяжелой едой. Ведь это может в свою очередь спровоцировать бессонницу и даже боли в желудке с отрыжкой, что также неприятно. Правильный режим питания (особенно для похудения) - исключает все эти неприятности.
Лучше всего первый прием пищи начинать не ранее чем через пол часа после пробуждения. А до этого следует выпить натощак простой теплой воды с добавлением в неё кусочка лимона или немного лимонного сока. Это пробудит организм, подготовив его тем самым к дальнейшей работе и приему еды, активизирует обменные процессы, что будет способствовать лучшему перевариванию и усвоению полезных веществ. Не следует пить натощак кофе или слишком крепкий чай. Также опасно полностью отказываться от завтрака. Это может спровоцировать скачки давления и тошноту. К тому же якобы сэкономленные калории наверстаются в процессе постоянных перекусов, которые будет требовать ваш организм в дальнейшем. На завтрак полезно есть кашу (овсяную или гречневую), лучше варить её на воде, так вы получите более диетический продукт, насыщенный многими полезными веществами и богатый энергией. К тому же ученые отметили, что те, кто ест на завтрак вареное яйцо дольше сохраняют чувство сытости и более активны. Не стоит однако же употреблять их ежедневно. Достаточно чередовать их через день.
Многие исследователи согласны во мнении, что можно в первой половине дня есть практически любые, даже вредные для фигуры продукты, ведь полученная энергия растратится за день и не отложится в виде залежей жира. Через полтора, два часа после завтрака можете сделать небольшой перерыв на второй завтрак, во время которого съесть яблоко или выпить стакан кефира. На обед приготовьте себе овощной суп, на второе можно употребить желающим похудеть около 150 г отварного мяса, лучше всего с овощным гарниром. Этот прием пищи должен быть насыщен энергией, но не быть слишком обильным по объему. Помните, что обед дает вам по насыщению силы на остаток дня. Через равный промежуток времени сделайте вновь перерыв на полдник, который может быть представлен орехами, фруктами, соком или чаем с бутербродом. Ужин может быть представлен какой-нибудь легкой пищей в виде салата, небольшого количества пасты или риса. В целом, старайтесь на ужин оставить минимум калорийной нагрузки, а какие уж продукты вы отнесете, решайте сами. Можно проконсультироваться с врачом-диетологом, ознакомиться с предложенными другими диетами и из их многообразия составить какую-либо свою систему. Важно помнить, что последний прием еды не должен быть позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.
Помните и о том, что если вы занимаетесь спортом, то прием пищи следует делать не менее, чем за полтора часа до занятия. После тренировки тренера рекомендуют выпивать стакан вишневого или клюквенного сока в течение первых 20 мин. Это восполнит затраты энергии и поможет избежать набегов голода. После тренировки следует выдержать паузу тоже в минимум час, и только затем поглощать привычную пищу.
Хорошо разработанная система рационального и здорового питания, оформленная в правильный режим, препятствует набору лишних килограмм, даже если вы и потребляете не совсем полезные продукты. Ведь немалую роль играет не только калорийность пищи, но и её объем и время употребления.
