Продукты с низким гликемическим индексом

Открытие гликемического индекса перевернуло представления ученых об углеводном обмене. Оказалось, что одни сахара моментально усваиваются организмом, а другие должны сначала пройти через целую цепочку ферментативных реакций.

Не всегда диетологам удавалось правильно предсказывать процесс переваривания конкретной пищи, поскольку он зависит от разнообразных факторов:

• вида сахара (простой или сложный);
• типа простого сахара (наиболее распространенные – глюкоза, фруктоза);
• природы сахара (чем больше сложный сахар способен впитать в себя воды, тем быстрее произойдет его ферментативное расщепление);
• способа приготовления еды;
• степени обработки пищи;
• содержания в продуктах клетчатки, белков, жиров;
• добавления кислот (например, уксуса) при приготовлении;
• особенностей пищеварительной системы у каждого человека.

Теперь для самой экзотической пищи определены гликемические индексы – конкретные числа, которые показывают скорость изменения в крови уровня глюкозы.

Продукты с низким гликемическим индексом плавно изменяют содержание в крови сахара. Резкие колебания концентрации любого вещества, в том числе и глюкозы, не могут быть полезны для организма. Они приводят к активной выработке инсулина, которая может стать причиной набора веса, а иногда – сахарного диабета. Из-за этого стало модно обращать внимание на продукты, которые имеют низкий гликемический индекс:

• гречневая крупа, коричневый рис, перловка;
• хлеб (мука только грубого помола);
• овсяные хлопья
• фасоль, чечевица и все бобовые;
• овощи, не содержащие крахмал;
• кисломолочные продукты;
• многие фрукты и ягоды.

Итак, набрать лишний вес очень легко, если основу рациона будут составлять пища, богатая быстрыми углеводами. Но значит ли это, что и для похудения нужно питаться в основном продуктами с низким гликемическим индексом?

Это довольно сложный вопрос, для ответа на который проведено недостаточно исследований. Даже больным сахарным диабетом людям, которые не могут самостоятельно регулировать уровень сахара, врачи рекомендуют относиться к гликемическому индексу, как к вспомогательному показателю. При составлении диеты диабетики, прежде всего, ориентируются на калорийность пищи и ее состав, иначе рацион будет несбалансированным.

Расчеты ученых показали, что значение индекса у одного и того же человека может изменяться в течение суток на 30%. Для разных людей гликемический индекс может различаться почти в 2 раза. Также было проведено исследование, подтверждающее, что прием пищи с малым гликемическим показателем весьма эффективен для людей, у которых в крови наблюдается повышенное содержание инсулина. При нормальных количествах гормона продукты с низким гликемическим индексом слабо влияют на результат диеты.

Чтобы быть в форме, нужно не только следить за питанием, но и вести активный здоровый образ жизни. Введение в рацион умеренного количества быстрых углеводов, помогающих восстановить силы и резервы после тренировки, не затруднит, а, наоборот, облегчит занятия.