Вес

Питание на низкоуглеводной диете: что можно кушать после тренировки для восстановления сил

Потратив большое число калорий во время физической нагрузки, организм требует восполнить этот дефицит. Вопрос о том, можно ли после тренировки есть, волнует многих людей, стремящихся к обретению красивой фигуры. Узнав о том, что кушать после тренировки, можно улучшить результат физических упражнений.

Сразу же после интенсивных занятий в спортзале не стоит накидываться на обильную еду. Специалисты называют оптимальным интервал в 30-40 минут между окончанием занятия и употреблением пищи. Следует заранее позаботиться о своем меню, чтобы не пропустить это важное время, ведь от этого во многом зависит результативность похудения и наращивания мышечной массы . Все дело в том, что спустя 30-40 минут после выполнения физических упражнений в организме открывается называемое «углеводно-белковое окно», во время которого усвоение и переработка белков и углеводов происходит в разы быстрее, чем обычно. Так уж задумано самой природой – потратив много сил, организм особенно усиленно перерабатывает пищу, чтобы восстановить мышцы. При этом калории будут использованы во благо – на образование мышечной ткани, а не жировой.

Есть и еще одна причина, по которой спустя некоторое время после тренировки нужно покушать – это гормональные изменения в организме. Во время анаболической нагрузки усиленно вырабатываются гормоны адреналин, кортизол и другие, которые обеспечивают особые биохимические реакции. В результате гормональный фон в этот период перестраивается таким образом, чтобы полученное питание пошло «во благо» - на рост мышц. Эти гормоны вырабатываются не только во время занятий спортом, но и при стрессах, например, поэтому важно после тренировки дать понять организму, что «стрессовый» период окончен и можно переходить на привычный ритм жизни. Если же не покушать после тренировки, состояние стресса сохранится довольно долго, а жиры будут задерживаться в организме.

Прекратить чрезмерный выброс гормонов стресса в кровь поможет их биохимический «противник» - инсулин. Попадая в организм, он успокаивающе действует на обмен веществ, стимулируя его на отдых и восстановление сил. Благодаря углеводам, из которых и вырабатывается инсулин, мышцы начинают восстанавливаться, а энергетические ресурсы пополняются. Здесь важно не переусердствовать – дать организму такие углеводы, которые не отложатся в виде жира, а усвоятся в мышечной ткани и придадут сил.

Специалисты рекомендуют после тренировки принимать углеводы в жидком виде – в составе напитков с высоким содержанием глюкозы и фруктозы. К такой категории относятся соки – виноградный, апельсиновый, яблочный. Важно обратить внимание на объем потребляемой углеводной жидкости. Рассчитать оптимальное количество можно по следующей формуле: 1 г углеводов на 1 кг массы тела. Узнать, сколько углеводов в том или ином продукте можно, изучив соотношение питательных веществ в 100 г, которое обычно указывают на упаковке. Употребление углеводов обеспечит умеренную выработку инсулина, столь необходимого для восстановления мышц и энергетического запаса.

Если же цель тренировок – значительное увеличение мышечной массы, то стоит отдать предпочтение низкоуглеводному меню, богатому белком. Большинство спортсменов бодибилдеров используют специальное спортивное питание – коктейли из магазинных порошков. В составе таких продуктов – только белки и небольшое количество углеводов. Прием жиров после тренировок неуместен, как при желании похудеть, так и при цели нарастить мышечную массу. Соответственно, отправляясь на тренировку в спортзал, стоит взять с собой бутылочку с соком или белковой смесью, чтобы вовремя перекусить с максимальной пользой для рельефа тела. При самостоятельных занятиях в домашних условиях можно приготовить сок или коктейль непосредственно после упражнений и употребить в свежайшем виде.

Если приобрести специальные порошковые белки с протеином нет возможности, можно перекусить яйцами, ведь в их составе много протеина. Подобрать низкоуглеводное меню можно без труда, если правильно рассчитать количество белка. Нормой считается употребление 0,55 г на 1 кг массы тела. Также диетологи рекомендуют обращать внимание на объем порции – за один прием съедать не более того, что уместилось бы на ладони. Вред жира для питания мышц очевиден, ведь тогда питание будет способствовать не восстановлению мышечной ткани, а образованию подкожного жира.

Подбирая низкоуглеводное меню, выбирайте только обезжиренные продукты, богатые сложными углеводами.

Если же цель тренировок – максимально снизить вес, то стоит подождать окончания белково-углеводного окна и покушать после него. Обычно оно оканчивается спустя 1-2 часа после физических занятий. Важно в это время не ограничивать себя в питье. Рекомендуется употреблять зеленый чай без сахара, чтобы вывести шлаки и токсины, выработанные во время тренировки, а также воду, морсы. Спустя 1-2 часа стоит покушать блюда, содержащие минимум углеводов, максимум белка и без жира. Подойдут отварная птичья грудка, овощи (кроме картофеля), листовой салат, рыба и морепродукты, обезжиренный творог. Салат можно заправить соком лимона, а вот от масла пока стоит воздержаться. Отличный вариант перекуса после тренировки – кефир без жира. Если голод настигает, и терпеть целый час нет сил, можно позволить себе скушать яблоко

Рассматривая продукты, богатые углеводами, следует уточнить, что их можно условно разделить на две группы – содержащие быстрые и медленные углеводы. Разница в том, что продукты с быстрыми углеводами вызывают мгновенный выброс инсулина в кровь, но так же быстро он перегорает, а организм ощущает чувство острого голода. Медленные углеводы способствуют выработке инсулина постепенно, на протяжении нескольких часов, что обеспечивает чувство сытости надолго. После тренировки прием углеводов нежелателен в принципе, если целью занятия является избавление от лишнего веса. Однако в последующие часы нужно тщательно подходить к формированию меню, где уместны только медленные углеводы. К продуктам, в которых содержатся эти самые полезные углеводы, можно отнести фрукты, злаковые культуры, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые хлебцы, орехи.

Раздумывая над питанием после тренировки, следует обратить внимание и на характер занятия. Если физические нагрузки были аэробными, то организму требуются углеводы и белки в соотношении 60%:40% соответственно. Углеводы требуются для восстановления мышечной ткани. При силовых же нагрузках соотношение меняется на 40% углеводов и 60% белков. Этот тип нагрузки подразумевает медленную работу мышц, поэтому восполнять запас энергии нужно в меньшем объеме. В зависимости от времени тренировок в течение дня можно подобрать низкоуглеводную диету.

Так, если тренировка утром, то после нее должен быть завтрак. Он может состоять из цельзернового хлебца, зеленого чая и обезжиренного творога, например. Если тренировка запланирована на середину дня, то стоит заранее подготовить обед. Можно скушать овощной суп, немного орехов, тушеные овощи с кусочком мяса или рыбы, приготовленным на пару. В случае если тренировка проходит в вечернее время, то можно обойтись и вовсе без ужина, либо ограничиться небольшой порцией овощей или творога. В качестве перекусов в течение дня можно кушать яблоки, обезжиренный йогурт, кефир, овощные салаты.

Рекомендуется распределить блюда, употребляемые в течение дня таким образом, чтобы на завтрак съедать самые углеводистые и калорийные, а на ужин – легкие и быстро усваиваемые, содержащие минимум калорий. Ни в коем случае после тренировки нельзя есть продукты, содержащие чистый кофеин - какао, кофе, шоколад. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и препятствует всасыванию белка в кровь, а значит и наращиванию мышц.

Правильное питание после тренировки - залог успешного похудения и превращения мышечной ткани из дряблой в эластичную. Стоит заранее продумать меню на день, учитывая расписание тренировок и время занятия в течение дня. От грамотного подхода к питанию во многом зависит и результативность тренировок. Успешного похудения!

комментарии (0)
-