Когда человек просыпается, то первым делом думает, как не опоздать на работу. Однако это неправильный подход и ошибочное начало трудового дня, поскольку на первом месте в распорядке дня должны стоять эффективные упражнения для утренней зарядки.
Комплекс упражнений для утренней зарядки выполняет массу полезных функций в сознании и образе жизни каждого человека. Это не только лечебный и профилактический эффект, это также отличный способ поднять настроение, зарядиться бодростью на весь оставшийся день, дать себе и своему организму позитивную установку на все оставшееся время до сна и на завтра тоже. Кто-то скажет, что это бесполезное занятие и однозначно будет не прав, поскольку 10 минут умеренных физических нагрузок в утренние часы помогают человеку "переродиться" (в буквальном смысле этого слова). Так что не стоит забывать о бесплатной пользе спорта для здоровья спортсменов и новичков.
Основные правила
Итак, если в распорядке дня все-таки присутствует утренняя зарядка, комплекс упражнений для мужчин необходимо выполнять исключительно на голодный желудок, то есть до запланированного завтрака. Однако сразу же после пробуждения рекомендуется выпить несколько стаканов проточной воды, чтобы запустить в работу собственное пищеварение.
Кто-то начинает утро с контрастного душа, что также является полезным занятием для всего организма. Однако в данном случае следует отметить, что такие водные процедуры предпочтительно проводить только после утренней зарядки, когда мышечная масса пребывает в тонусе после приложенных физических нагрузках. В таком случае контрастный душ только усилит желаемый эффект, да и "остыть" после усердной тренировки также не будет лишним.
Начинать любую утреннюю зарядку следует с разминки, которая предусматривает кардионагрузку и дыхательную гимнастику. Следом идет упор на все группы мышц, а заканчивается тренировочный комплекс уже традиционной заминкой и пятиминутным отдыхом.
Для выполнения утренней зарядки предпочтительно выбрать одни и те же утренние часы, а также устраивать тренировки на свежем воздухе для лучшего питания сердечной мышцы. Температура воздуха либо температурный режим в помещении не должны морозить либо перегревать, а начинающий спортсмен должен чувствовать себя свежо.
Нагрузка должна прикладываться ко всем группам мышц в равной степени, причем действовать желательно по нарастающей, давая мышечному корсету возможность адаптироваться к новым ощущениям. Предпочтительное число повторений каждого упражнения - 8 - 10 раз.
Чтобы занятия проходили на одном дыхании, можно включить ритмичную музыку, которая, как известно, заряжает позитивом и чувством бодрости. Отдельное внимание следует уделить дыхательным упражнениям для качественного питания миокарда жизненно необходимым кислородом.
Остается только добавить, что для безупречного здоровья и отличного внешнего вида одних физических нагрузок недостаточно, также требуется полный отказ от вредных привычек, нормализация эмоционального фона и соблюдение правил правильного питания. Только полноценный рацион усилит желаемый эффект, станет отличной профилактикой большинства крайне неприятных заболеваний.
Предложенный тренировочный комплекс
Если запомнить все перечисленные правила, то каждое занятие будет максимально продуктивным для организма, полезным для здоровья и эффектным для внешнего вида. Ниже представлен продуктивный комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин, который рекомендуется выполнять каждое утро; и тогда благоприятные перемены не заставят себя долго ждать.
Упражнение первое. В положении стоя потянуться всем телом, при этом руки протянуть к небу, встать на носочки, максимально вытянуть позвоночник и шею. Хруст в позвонках - это благоприятный знак, что предложенное упражнение достигло поставленной цели, а повторить его рекомендуется до 10 раз.
Упражнение второе. Выполнить повороты головой по часовой стрелке, при этом максимально прорабатывать шейный отдел позвоночника, а преобладающее первое время головокружение не должно смущать и останавливать от дальнейших действий. Предпочтительно провести до 8 - 10 глубоких вращений и преступить к новому подходу.
Упражнение третье. В положении стоя, сомкнуть кисти в замок на затылке, а затем выполнить несколько качественных поворотов всем телом. Уже через 8 - 10 повторов будет ощутимо, как в пояснице и плечах появилась некая легкость, позволяющая перейти к основному тренировочному комплексу.
Упражнение четвертое. Согнуть руки в локтях и вытянуть на уровне плеч. Сперва выполнять вращательные движения обеими кистями, а уже через 8 - 10 повторений преступить к вращениям рук в локтях и плечах. Такое многофункциональное упражнение максимально прорабатывает суставы, соединительную ткань, предупреждает ряд заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Упражнение пятое. Занять позицию лежа на гимнастическом коврике. Кисти сомкнуть вокруг коленей, а спину выгнуть дугой. После этого выполнить 8 - 10 перекатов подобно маятнику, после чего занять исходное положение и встать. Эти подходы благоприятно воздействуют на позвоночник, являются профилактикой поясничных болей и сколиоза, особенно актуально для людей компьютерных специальностей.
Упражнение шестое. Выполнить 20 - 30 отжиманий от пола, что особенно актуально при формировании соблазнительного мышечного корсета. Также можно разнообразить тренировку отжиманиями с проходкой на одной руке, но все зависит от физической подготовки конкретного мужчины. Нагрузку можно усиливать и ослаблять опять-таки согласно собственным возможностям и умениям.
Упражнение седьмое. В положении лежа на спине руки положить в замок на затылок, ноги согнуть в коленях. При поднятии корпуса левым локтем дотронуться до правого колена и наоборот. Начинать рекомендуется с 10 - 15 повторений, но постепенно наращивать темп и длительность физической нагрузки. Верхний предел не ограничен, так что можно взрастить в себе атлета.
Упражнение восьмое. Выполнить до 50 приседаний с вытянутыми перед собой руками. это полезно для мышц ног, а в итоге повышается выносливость всего органического ресурса. Количество приседаний также можно корректировать на свое усмотрение.
Упражнение девятое. Подъем корпуса - это эффективное и всеми любимое занятие на прокачку брюшного пресса. Сам подход можно несколько видоизменять, прокачивая различные мышечные группы. Все зависит от идеала, к которому так стремится представитель сильного пола.
Упражнение десятое. Пусть это будут ритмичные прыжки на скакалке в течение одной минуты. В идеале в быстром темпе требуется прыгать 100 раз, едва отрывая ноги от пола. Однако нет предела совершенству, так что здесь можно учитывать пожелания и предпочтения начинающего спортсмена, а также остаток сил после предложенных физических нагрузок.
Вот и все, остается только провести заминку, которая предусматривает дыхательную гимнастику и несколько элементарных асанов йоги. Все просто, а расслабляется не только все тело, но и человеческое создание, морально настраиваясь на сложный трудовой день. Достаточно потратить несколько минут на полное расслабление, и физические силы тут же восстановятся, будут вновь готовы к свершениям. Остается только принять контрастный душ и позавтракать, а затем можно приступать к своим повседневным обязанностям.
Перемены в общем самочувствии будут ощутимы уже после первой тренировки, которая в идеале занимает 10 - 12 минут утреннего времени. Так что не стоит лениться и сетовать на повышенную занятость, самое время несколько изменить и подкорректировать привычный распорядок дня.
Мужчины, которые систематически придерживаются рекомендованных правил и выполняют представленный тренировочный комплекс, отличаются повышенной выносливостью, прекрасным настроением, безупречным здоровьем, шикарными внешними данными. Поэтому совет всем: взять на заметку предложенные упражнения, выполнять их пусть не ежедневно, но хотя бы через день, находя несколько минут свободного времени в своем плотном графике.
