Интенсивные регулярные физические упражнения – ключ к
прекрасной физической форме, подтянутой и стройной фигуре и здоровью организма
в целом. Большинство из них ориентировано на мышцы тазобедренной области и
спины, потому знать, как правильно делать приседания, должна каждая девушка (неправильная
техника выполнения может стать причиной развития различных болезней спины).Вообще, большинство девушек скорее интересуется, как правильно делать приседания для ягодиц, нежели приседом в целом, поскольку в классическом варианте за относительно короткие сроки они обеспечивают заметный прирост мышечной массы в указанной области. Приседания должны выполняться согласно определённой технике, которая акцентирует работу необходимых мышц.
Во-первых, спина во время выполнения упражнения должна быть всегда прогнутой в пояснице, то есть лопатки сведены вместе, а грудь немного отставлена вперёд. Такое положение во время выполнения упражнения позволяет предупредить возникновение различного рода травм позвоночника (чтобы детально ознакомиться с положением спины, можно просмотреть видеоролики-инструкции по выполнению приседа со штангой, где профессиональные спортсмены наглядно показывают, как именно необходимо держать спину).
Во-вторых, важно следить за положением ног: они должны находиться на ширине плеч и плотно прилегать к полу, необходимо опираться полностью на всю стопу, которая должна взять на себя всю нагрузку. При выполнении упражнения следует всегда обращать внимание на движение колен: они не должны выпирать в какую-либо сторону, а держаться в параллельной плоскости ступням и не выходить за условную линию, проведённую от носка стопы вверх. Именно такое положение обеспечивает максимальную нагрузку на ягодичные мышцы, поскольку при сведённых коленях часть нагрузки распределяется между ними и ступнями, а ягодицы практически не находятся в напряжении в нижней точке приседа.
В-третьих, ягодицы невозможно накачать без использования дополнительного веса, лишь привести в форму. Дополнительным весом может служить либо обычный железный свободный гриф (на начальных этапах, после – с блинами по 1-5 кг), либо же рюкзак, в котором находится несколько бутылок с водой или песком. Также можно использовать обычные гантели, которые при выполнении упражнения следует держать в руках (руки при таком способе приседа в обязательном порядке следует выставлять вперёд по ходу выполнения).
Важно, что свободный гриф всегда должен лежать чуть ниже шеи, на уровне так называемой «трапеции», то есть сведённых лопатках, но ни в коем случае не на самой шее – это чревато повреждением шейных позвонков. Подобным образом в древности на Руси носили воду из колодца на специальных коромыслах.
Поскольку акцент делается на ягодичные мышцы, то приседать следует до момента, когда линия мышц бедра не станет параллельной полу, при этом распрямляться полностью не рекомендуется, так как в этом случае нагрузка уходит коленным суставам. Замирать в полупозиции также не следует, поскольку тогда упражнение будет вовсе не выполнено. Верхняя точка при приседе – момент, когда угол тела с поверхностью пола составляет порядка 15°.
Знать, как правильно делать приседания, чтобы накачать ягодицы, недостаточно, поскольку следует определить индивидуальную программу тренировок, которая подбирается опытным путём. Принцип программы достаточно прост: необходимо выполнить в первый день 2 подхода по 30 повторений. В дальнейшем количество повторений через каждые 2 дня следует увеличивать на 10. Если для начала 30 повторений – слишком много, то количество следует уменьшить, поскольку перетренированность повлечёт за собой усталость; упражнения должны давать приятную мышечную боль, сравнимую с той, что появляется после прогулок на велосипеде или лёгких пробежек, но не дикую напряжённость. На каждый 5-ый день следует делать день отдыха.
Даже если на начальном этапе возможно сделать лишь 10-15 повторений, ничего страшного в этом нет, поскольку каждый человек имеет индивидуальные особенности организма, и необходимо прислушиваться к собственным мышцам.
Дополнительно можно включить в описанную выше программу глубокие приседания на одной ноге, которые направляют нагрузку на изолированную работающую ягодицу. Техника выполнения достаточно проста: следует прислониться спиной к косяку двери или стене, одну ногу согнуть в коленке и поднять, а с помощью второй выполнять присед по тому же принципу. Важно следить за равновесием тела, упражнение выполнять медленно и приседать максимально глубоко.
Если оба упражнения даются легко, можно использовать для приседа гирю, которая придаст дополнительную нагрузку. Гиря берётся двумя руками, ноги расставляются чуть шире плеч, а присед выполняется также до параллельной стопе линии. Важно все действия выполнять плавно, без резких выпадов какую бы то ни было сторону – это чревато надрывом приводящей мышцы. При желании максимально проработать внутренней части бедра, можно выполнять упражнение плие, которое ничем не отличается по технике выполнения от описанных выше, но имеет другое начальное положение: ноги должны быть расставлены максимально широко. Смысл заключается в направленном воздействии на внутренние мышцы в нижней точке приседа.
Накачать мышцы ягодиц можно и в домашних условиях, всё, что
требуется для этого – десять-пятнадцать минут в день, желание и немного
терпения. Очень важно не бросать занятия при появлении первых результатов:
увеличенное количество подходов в будущем даст не только ещё более округлую
форму ягодицам, но и упругость. Вдобавок к видимым результатам эти упражнения позволят
