К вопросу о том, что есть при тренировках в тренажерном зале необходимо подойти очень основательно, детально изучить список полезных и запрещенных блюд, на основе чего составить меню собственного рациона.
Действительно, правильный рацион при занятиях на тренировках подразумевает отказ от определенного числа продуктов, но в целом же не придется голодать, да и список дозволенной пищи достаточно велик.
Основные принципы сбалансированного питания во время занятий в тренажерном зале могут быть сведены к следующим основным положениям:
- прием пищи на протяжении дня должен быть умеренным, кушать необходимо минимум 3 раза в день, но делать это небольшими порциями;
- завтракать следует в течение двух часов после пробуждения;
- ужинать необходимо не ранее чем за два часа до отхода ко сну;
- ни в коем случае не голодать, при ощущении чувства голода устраивать перекусы.
Для того чтобы достигнуть хороших результатов в борьбе за стройную фигуру, необходимо обеспечить поступление в организм оптимального соотношения жиров, белков и углеводов. При занятиях в тренажерном зале основным элементом питания должна стать белковая пища, так как в ходе интенсивных нагрузок организмом расходуется этот компонент из мышц. В противном случае, при игнорировании этой рекомендации, можно стать обладательницей выпирающих костей ключицы и обвисшей кожи, лишенной упругости и эластичности. При этом важно не одномоментно переходить на питание с высоким содержанием белковой пищи, а постепенно, со временем увеличивая количество таких продуктов в рационе. К числу продуктов питания, обладающих высокой концентрацией белка с низким показателем жирности, и представляющих особую ценность для занимающихся в тренажерном зале, относятся:
- молоко и кефир;
- яйца;
- йогурт и творог (в идеале – домашнего приготовления);
- сыры твердых сортов;
- диетическое мясо (курица или кролик, например);
- морепродукты;
- рыба (в отварном или запеченном виде);
- бобовые продукты;
- орехи.
Так как во время длительных тренировок в тренажерном зале организмом интенсивно расходуются жировые запасы, то их необходимо пополнять, однако делать это следует с умом. Если начать тренировку на голодный желудок, то организм начинать тратить собственные жиры, однако голодание неизбежно приводит к упадку сил. По этой причине организму требуется употребление продуктов, в составе которых отмечаются жиры, но при этом следует помнить о том, что данные вещества подразделяются на две категории:
- Насыщенные жиры, которые представлены продуктами животного и растительного происхождения (кокосовое и пальмовое масло, трансжиры – маргарин и бутербродное масло). Данная категория жиров представляет опасность для человеческого организма, так как при их частом употреблении может привести к переизбытку холестерина, развитию атеросклероза и даже к отмиранию клеток печени.
- Ненасыщенные жиры растительного происхождения, содержащиеся в различных маслах (кунжутное, льняное, оливковое), орехах, семенах, крупах. Эти жиры представляют для женского организма особую ценность, так как они предопределяют состояние кожного покрова, ногтей и волос.
Специалисты в области здорового питания рекомендуют включать в рацион питания ненасыщенные жиры, представленные второй категорией. Практическим путем был доказан тот факт, что при занятиях на тренажерах жиры Омега-3-6-8-9 способствуют похудению, однако при этом на их долю должно приходиться не более 15% от общего суточного рациона питания.
Необходимым элементом в питании при занятиях в тренажере является также и клетчатка, которой богаты преимущественно свежие овощи, в несколько меньшей концентрации она содержится также и в тушеных овощах. В сутки рекомендуется обогащать свой рацион питания около 300-400 гр. овощей, а в случае плохого аппетита на указанный вид пищи, можно воспользоваться аптечной клетчаткой. Однако, несмотря на то, что данный препарат является комплексным и в его составе отмечается масса других полезных компонентов, полностью заменить классической еды он не в состоянии по причине все того же химического состава.
Для правильного питания с целью избавления от избыточных килограмм необходимо увеличить количество употребляемой в сутки чистой воды до 2-2,5 литров. Дело в том, что при расщеплении белков, которые, как уже ранее было сказано, должны составлять основу рациона, образуются вредные токсичные элементы, которые отравляют организм. А благодаря большому количеству выпиваемой воды организм беспрепятственно выведет данные вещества наружу и одновременно с тем обогатит клетки требуемым им количеством влаги. К числу полезных в период интенсивных тренировок напитков, наряду с обычной питьевой водой, также относятся:
Какао, на четверть своего состава состоящее из белка и содержащее огромное количество важных минералов, таких как калий, цинк и железо. Этот напиток способствует улучшению кровообращения, насыщению клеток энергией, а также оказывает благотворное влияние на функционирование сердечно-сосудистой системы, что приобретает особую актуальность в период повышенных физических нагрузок. Стоит обратить внимание на то, что при приготовлении напитка в него не стоит класть большое количество сахара или добавлять в него сгущенное молоко.
Приготовленные собственноручно энергетические напитки. Так, рецепт спортивного коктейля для выносливости организма сводится к тому, что необходимо разбавить в профильтрованной воде сироп шиповника (3 ст. л.), натуральный, подогретый на водяной бане мед (1 ст. л.) и размолотые в порошок таблетки аскорбиновой кислоты (100 гр.).
Чай (черный, травяной, приготовленный на основе мелиссы, мяты или чабреца, зеленый, каркаде). Полезны эти напитки как в классическом горячем виде, так и охлажденном (можно по желанию добавить в них несколько кубиков льда).
Наряду с полезными продуктами, есть список тех, которые нежелательны для употребления в период тренировок в тренажерном зале:
- хлебобулочные изделия, приготовленные на основе пшеничной муки (хлеб, пирожки, пиццы, блины, булочки);
- вермишель быстрого приготовления;
- картофель в любом его виде;
- супы и каши из пакетиков;
- сухарики, чипсы;
- соки в тетрапаках, в составе которых отмечается повышенная концентрация сахара, консерванты и ароматизаторы;
- газированные напитки (лимонад и минеральная вода с газами);
- кукуруза и сахарная свекла;
- виноград, бананы, изюм, финики, арбуз;
- мороженое, пирожное, торты, конфеты и шоколад.
Примерное меню, которому может следовать человек, занимающийся в тренажерном зале, выглядит следующим образом:
- на завтрак можно употребить: 2 яйца (2 белка и 1 желток), приготовленные в виде омлета, овсяную каша (100 гр.), какао;
- на второй завтрак, именуемый на Западе ланч, можно полакомиться: нежирным йогуртом и небольшой порцией фруктового салата;
- обед: отварной рис (100 гр.), отварная грудка курицы (100 гр.), салат из помидор и огурцов, свежевыжатый апельсиновый сок;
- полдник: натуральный обезжиренный йогурт, яблоко;
- ужин: отварная рыба (200 гр.), зеленый горошек, персик.
Перед сном, при ощущении чувства голода разрешается выпить стакан кефира или скушать низкокалорийный фрукт. Данное меню является одной из множества существующих вариаций правильного питания при интенсивных тренировках. Главное при его составлении – это отсутствие запрещенных продуктов, преобладание белковой пищи и оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров.
Придерживаясь правильного питания и посещая занятия в тренажерном зале, можно без вреда для здоровья избавиться от лишнего веса, стать обладательницей красивых параметров тела, и одновременно с тем оздоровить организм, в особенности наладив работу пищеварительной его системы.
