В современном обществе новое поколение выбирает компьютеры и сидячий образ жизни, отчего проблемы со здоровьем появляются уже в молодом возрасте. Именно поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на спину, тем более, делать это реально и весьма эффективно в домашних условиях.
Упражнения для спины, как правило, становятся неотъемлемой составляющей любой зарядки, однако отдельным пациентам рекомендуется выполнять их с особой регулярностью, в двойном режиме, так сказать. Для чего это необходимо?
Польза упражнений для спины
Итак, спина - это основная опора мышечного корсета, которая обеспечивает подвижность и работоспособность человека. При возникновении характерных проблем некогда здоровый человек неожиданно превращается в немощного пациента, ведь не зря же в обширной медицинской практике имеется термин "надорванная спина".
Если выполнять элементарные упражнения в домашних условиях, то в разы повышается выносливость органического ресурса, заметно исчезают давние проблемы сколиоза и нарушенной осанки, больше не беспокоит невыносимый болевой синдром в пояснице, не наблюдается визуальный дефект. Это очень важно для нормальной жизнедеятельности организма, ощущения себя полноценным и здоровым человеком.
Для многих людей спина - больное место, и не всегда речь идет о неправильном образе жизни пациента. Также не исключена генетическая предрасположенность к характерным недугам, осложнения основных заболеваний, отсутствие надежной профилактики сколиоза, лордоза, кифоза и прочих аномалий. Так что самое время преступить к обязательным тренировкам, причем выполнять их с завидной регулярностью, постепенно наращивая темп.
Основные правила
Если решено тренировать мышцы спины, то это должны быть однотипные упражнения, выполняемые ежедневно в заданной последовательности. Физические нагрузки требуется увеличивать постепенно, впрочем, как и наращивать темп. Только в этом случае период адаптации будет не продолжительным, а результат безболезненным.
Если научиться правильно вытягивать позвоночник, то такая усердная проработка каждого позвонка позволяет своевременно предупредить смещение нагрузки, исключить обострение межпозвоночной грыжи уже в молодые годы.
Очень часто именно спина становится основным источником скопления подкожного жира, поэтому прокачка отдельных групп мышц позволит качественно проработать мышечный корсет, достичь атлетического телосложения. Кроме того, это эффективный способ повысить общий объем энергозатрат организма.
Как известно, в спине собраны достаточно крупные мышцы. которые имеют длительный период естественного восстановления. Именно поэтому тренировки рекомендуется проводить 2 раза в неделю, а чаще уже не целесообразно и неуместно для достижения конечного результата.
При выполнении указанных упражнений требуется три подхода, где на каждый приходится до 15 повторений. Это самая эффективная схема, которая, как показывает практика, действительно работает и радует полученными результатами.
Выбранный тренировочный комплекс должен однозначно начинаться с разминки, суставной активности, силового тренинга и заминки совместно с дыхательной гимнастикой. Только в таком случае можно говорить о гармоничном воздействии на органический ресурс, безболезненном эффекте в самые кратчайшие сроки.
Выполнять постоянно одни и те же упражнения крайне нежелательно, поскольку со временем мускулатура привыкает к однотипной нагрузке, а заметные перемены в рельефе спины расстраивают своей нечеткостью, посредственным результатом. Именно поэтому требуется чередовать тренировки, каждый раз добавлять в них новые элементы для спины.
Остается только напомнить, что избыточный вес и ожирение негативно влияют на состояние спины, происходит опасное смещение центра тяжести. Именно поэтому так важно контролировать свой рацион, ограничить высококалорийную пищу и случаи систематического переедания. Питание должно попадать под определение "правильное", так что с его принципами следует ознакомиться заблаговременно.
Предложенный тренировочный комплекс
Итак, тренировки на прокачку мышц спины должны проводиться дважды в неделю, причем каждое занятие не должно длиться больше 15 минут. Перегруз органического ресурса - также негативное явление, которое в будущем может стать основной причиной других, не менее опасных проблем с позвоночником.Так какие именно упражнения выполнять?
Упражнение первое. В качестве разминки желательно встать на носочки и качественно протянуть спину вверх вместе с ладонями. Повторить упражнение несколько раз, в итоге почувствовав интуитивное облегчение.
Упражнение второе. Встать напротив стены и зафиксировать ладони. После этого при помощи рук максимально приближаться - отдаляться от такой вертикальной опоры, при этом максимально нагружая некогда расслабленный позвоночник.
Упражнение третье. Сомкнуть кисти в замок таким образом, чтобы одна рука заводилась за плечо, а другая - через поясницу. Если ладони удастся сомкнуть, то в таком положении рекомендуется оставаться до тех пор, пока силы не покинут. Это отличная тренировка на вытяжение позвоночника, что особенно актуально после длительного рабочего дня.
Упражнение четвертое. Лечь на гимнастический коврик животом, а руки заложить в замке на затылке. Одновременно поднимать голову, плечи и ноги, тем самым качественно прорабатывая все мышцы спины. Упражнения выполнять по 12 - 15 повторений за раз, а после минутного перерыва показано еще два аналогичных подхода.
Упражнение пятое. Силовой тренинг подразумевает эффективную работу с гантелями, а предпочтительный вес - по 2 кг в каждую руку. Наклониться корпусом вперед, слегка согнуть конечности в коленях, а руки удерживать вдоль туловища. На счет разводить руки с гантелями за спину, при этом нагружая и вытягивая позвоночник. Занятие крайне неудобное, но многофункциональное и эффективное, поскольку дополнительно тренирует мышцы ног.
Упражнение шестое. Взять все те же гантели, наклониться перпендикулярно конечностям, после чего поднимать руки с гантелями вверх - вниз на протяжении одной минуты. Затем требуется немного отдохнуть, после чего проделать еще два дополнительных подхода с аналогичным временным интервалом.
Упражнение седьмое. Встать на четвереньки, руки опереть о гантели, а стопы в пол. На раз высоко поднять правую руку с утяжелением и одновременно левую ногу, а после выполнить в корне противоположное действие. Таким способом можно чередовать свои действия на протяжении одной минуты, после чего передохнуть и вновь вернуться к собственным подвигам.
В завершении тренировочного комплекса не помешает прокачать пресс с утяжелением, однако продолжительность такого упражнения и предпочтительный вес выбираются по возможностям так называемого "спортсмена". Здесь главное - качество тренировки, а не скорость и халатное отношение к собственному здоровью.
Заминкой становится полное расслабление мышц спины, а для этого рекомендуется лечь на пол, максимально расслабиться и глубоко дышать по системе йогов. Это крайне важно для снятия физической усталости и скорого возвращения к своим повседневным делам. Заминка занимает всего пару минут, однако является неотъемлемой составляющей предложенного тренировочного комплекса, несет свою пользу для уставшего организма.
На этом усердное занятие заканчивается, однако уже через месяц можно наблюдать заметные перемены в положении и структуре мышц спины. Мало того что они станут упругими и подтянутыми, так еще и от неприятной жировой складки следа просто не остается.
Сегодня многие занятые люди выбирают для себя именно домашние тренировки, а для этих целей приобретают даже специальные тренажеры компактных размеров. Все это лишнее, ведь предложенный тренировочный комплекс решает все проблемы визуального характера, поддерживает безупречную осанку и лечит серьезные заболевания из области ортопедии. Так что все просто, а заниматься можно не только с целью лечения, но также для эффективной профилактики в домашних условиях.
