В принципе, не так и важно, какой формы ваши ягодицы. Самое главное, чтобы были крепкими ягодичные мышцы. Упражнения для ягодиц и живота. Укрепить можно с помощью следующих упражнений:
- Ходите! Всего десять минут ходьбы (с абсолютно прямой спинкой) очень помогут вашим ягодицам. Ступни, при ходьбе, должны перекатываться (мягко), а ноги должны быть полностью расслабленными. Ходите вверх – вниз, по лестнице. Можете делать шаги и через одну ступеньку, если позволяет дыхание. Постарайтесь «увлекаться» ходьбой хотя бы дважды в неделю.
- Ложитесь на спинку. Согнув, в коленях, ножки, упритесь (сильно) пяточками в пол. Ручки держите вдоль корпуса (кверху ладонями). Таз должен быть слегка поднят. Теперь вам надо, по очереди, поднимать то правую, то левую ногу. Оставляя таз в прежнем положении, держите бедра, «параллельными» друг к дружке.
- Сделайте «уверенный» упор на коленки и предплечья. Под коленки можно положить полотенце. Кстати, держать их нужно под бедрами. Локти положите под плечами так, чтобы ладони оказались повернутыми вовнутрь. Согнув, в коленном суставе, ножку, поднимите ее (до высоты таза) и опустите обратно (практически до самого пола). Советуем положить, под коленную ямку, маленькую гантельку. Чтобы, наверняка, предотвратить лордоз позвоночного отдела (крестцового), следует напрягать мышцы животика.
- Ложитесь на животик. Положите, в качестве опоры, под голову, полотенце (скатанное). Голова должна лежать на руках (в статичном состоянии). Ноги – согнутые и «нераздельные» (то есть, нужно держать их вместе). Напрягая мышцы ягодиц, ног и живота (крепко), приподнимите колени от пола (хотя бы на один сантиметр). Поднимайте коленки не резко, а очень медленно (не рывками).
- Чтобы ваши суставчики и мышцы оставались здоровыми и крепкими, напрягайтесь. Ваша задача состоит в напряжении таза, живота и ягодиц, предварительно, перед совершением движения.
- Поставьте ваши ножки таким образом, чтобы они оказались немного шире ширины ваших плеч. Стопы нужно развернуть, чтобы носочки и коленки «держали» направление по диагонали. В левую и в правую руку возьмите по одной бутылочке, наполненной водой. Теперь – присядьте и опустите свой таз, чтобы он был чуточку выше коленного уровня. Бутылочки держите у самой талии. Совершая движение тазом (назад), размеренно, опускайтесь. Нужно весьма тщательно следить за тем, чтобы стопы и колени находились совершенно на одном уровне. Теперь возвращайтесь в свое исходное положение, при этом двигая тазом вперед и сжимая ягодицы.
- Теперь – ложитесь на спину. Под углом девяносто градусов, согните ноги в коленях. Стопу удерживайте на ширине плеч. Таз поднимите кверху (максимально). А наверху – соедините мышцы и, как следует, напрягите их. Вернитесь в прежнее положение.
- Ложитесь, личиком вниз, на пол. Под животик, желательно, положите подушку. Сожмите ладони, вытянув руки прямо перед собой, а подбородочек, немножко, приподнимите над полом. Вдыхая воздух, прикоснитесь, ладошками, к ягодицам, отводя назад левую и правую руки. Ладони сжаты в кулак. При выдохе, возвращайтесь в прежнее положение. Вернувшись – расслабьтесь хорошенько и начните это упражнение с самого начала, совершая повторы двадцать раз.
- Садитесь на пол. Ножки разведите в стороны (слегка). Ладошки рук сомкните «замочком» и разместите их на затылке. Теперь – продвигайте, поочередно, вперед, сначала правую, потом левую ногу. Таким образом, вы, как бы, совершите, своего рода, ходьбу. Спинку нужно держать очень прямо. Как только продвинетесь чуточку вперед, можете возвращаться назад. После – снова вперед – назад. В самом начале упражнения, «ходьбу в сидячем положении», выполняйте очень медленно. Потом, постепенно, всё ускоряйте и ускоряйте двигательный ритм.
Упражнения – просто замечательные. Однако не стоит забывать и про то, что мышцы вашего замечательного животика, нуждаются, в укреплении, ничуть не меньше, чем любые другие. Желаете иметь красивый, плоский живот и подтянутые, упругие ягодицы? К счастью, есть упражнения, которые, одновременно, оказывают помощь и мышцам живота, и ягодичным мышцам:
- Становитесь, поставив ножки на ширине плеч. В руки возьмите гантельки. Разместив у бедер ладони, опускайтесь в полу присест. Теперь, по очереди, поднимайте коленки на уровень талии (перед собой). В течение шестидесяти секунд, двигайтесь на месте.
- Ложитесь на спину, поудобнее. Крепко держа гантели в руках, осторожно поднесите их к плечам. Носочки, при этом, должны, вплотную, касаться пола, а ноги, в коленных суставах, держите в согнутом положении. Подтягивая к груди коленки, поднимите, немного, плечи и голову. Слегка опуская корпус, прикоснитесь носочками к полу, и повторите это упражнение около двадцати раз.
- Становитесь в центре комнатки. Руки (с гантелями) расположите вдоль своего корпуса. Расположите так, чтобы ладони «смотрели» на вас. Заводите (назад) левую ногу, затем – в правую сторону, за ступню правой ножки. Теперь необходимо выпрямиться и поднять ножку (левую) в сторону. При этом до плечевого уровня, поднимайте и левую руку. Сделайте повтор, возвращаясь в выпад. Когда вы окончательно завершите упражнение, повторяя его двенадцать раз, нужно поменять стороны, чтобы окончить один подход.
- Ложитесь на фитбол (мячик) спиной. Стопы должны находиться на полу, а стопы – посередине. Не отпуская мячик, выпрямляйте ручки над грудной клеткой. Бедра нужно приподнимать таким образом, чтобы ваше тело (от колен до головы) могло образовывать совершенно прямую линию. Если хотите усилить нагрузочку – достаточно приподнять одну ногу. Распрямите руки, как можно больше, опуская, предварительно, их у себя за головой. Когда вернетесь в исходное положение, «подвергните» это упражнение повтору (двенадцать раз, не меньше).
- Ложитесь на бок (на правый). Голову опустите на правую руку. Левую ладошку положите прямо перед собой (это нужно сделать для равновесия). Ножки, на пару сантиметров, приподнимите над землей. Плечики и бедра держите одно над другим. Левую ногу выведите назад, а правую – вперед. Ноги поменяйте, и это будет, по праву, считаться повтором.
Продолжение следует:
Упражнения для мышц живота - ( в картинках).