Живот

Упражнения для ягодиц и живота. Красивый живот и подтянутые ягодицы.

Плоский живот и упругие ягодицы. Упражнения для похудения живота и ягодиц.

В принципе, не так и важно, какой формы ваши ягодицы. Самое главное, чтобы были крепкими ягодичные мышцы. Упражнения для ягодиц и живота. Укрепить можно с помощью следующих упражнений:

  1. Ходите! Всего десять минут ходьбы (с абсолютно прямой спинкой) очень помогут вашим ягодицам. Ступни, при ходьбе, должны перекатываться (мягко), а ноги должны быть полностью расслабленными. Ходите вверх – вниз, по лестнице. Можете делать шаги и через одну ступеньку, если позволяет дыхание. Постарайтесь «увлекаться» ходьбой хотя бы дважды в неделю.
  2. Ложитесь на спинку. Согнув, в коленях, ножки, упритесь (сильно) пяточками в пол. Ручки держите вдоль корпуса (кверху ладонями). Таз должен быть слегка поднят. Теперь вам надо, по очереди, поднимать то правую, то левую ногу. Оставляя таз в прежнем положении, держите бедра, «параллельными» друг к дружке.
  3. Сделайте «уверенный» упор на коленки и предплечья. Под коленки можно положить полотенце. Кстати, держать их нужно под бедрами. Локти положите под плечами так, чтобы ладони оказались повернутыми вовнутрь. Согнув, в коленном суставе, ножку, поднимите ее (до высоты таза) и опустите обратно (практически до самого пола). Советуем положить, под коленную ямку, маленькую гантельку. Чтобы, наверняка, предотвратить лордоз позвоночного отдела (крестцового), следует напрягать мышцы животика.
  4. Ложитесь на животик. Положите, в качестве опоры, под голову, полотенце (скатанное). Голова должна лежать на руках (в статичном состоянии). Ноги – согнутые и «нераздельные» (то есть, нужно держать их вместе). Напрягая мышцы ягодиц, ног и живота (крепко), приподнимите колени от пола (хотя бы на один сантиметр). Поднимайте коленки не резко, а очень медленно (не рывками).
  5. Чтобы ваши суставчики и мышцы оставались здоровыми и крепкими, напрягайтесь. Ваша задача состоит в напряжении таза, живота и ягодиц, предварительно, перед совершением движения.
  6. Поставьте ваши ножки таким образом, чтобы они оказались немного шире ширины ваших плеч. Стопы нужно развернуть, чтобы носочки и коленки «держали» направление по диагонали. В левую и в правую руку возьмите по одной бутылочке, наполненной водой. Теперь – присядьте и опустите свой таз, чтобы он был чуточку выше коленного уровня. Бутылочки держите у самой талии. Совершая движение тазом (назад), размеренно, опускайтесь. Нужно весьма тщательно следить за тем, чтобы стопы и колени находились совершенно на одном уровне. Теперь возвращайтесь в свое исходное положение, при этом двигая тазом вперед и сжимая ягодицы.
  7. Теперь – ложитесь на спину. Под углом девяносто градусов, согните ноги в коленях. Стопу удерживайте на ширине плеч. Таз поднимите кверху (максимально). А наверху – соедините мышцы и, как следует, напрягите их. Вернитесь в прежнее положение.
  8. Ложитесь, личиком вниз, на пол. Под животик, желательно, положите подушку. Сожмите ладони, вытянув руки прямо перед собой, а подбородочек, немножко, приподнимите над полом. Вдыхая воздух, прикоснитесь, ладошками, к ягодицам, отводя назад левую и правую руки. Ладони сжаты в кулак. При выдохе, возвращайтесь в прежнее положение. Вернувшись – расслабьтесь хорошенько и начните это упражнение с самого начала, совершая повторы двадцать раз.
  9. Садитесь на пол. Ножки разведите в стороны (слегка). Ладошки рук сомкните «замочком» и разместите их на затылке. Теперь – продвигайте, поочередно, вперед, сначала правую, потом левую ногу. Таким образом, вы, как бы, совершите, своего рода, ходьбу. Спинку нужно держать очень прямо. Как только продвинетесь чуточку вперед, можете возвращаться назад. После – снова вперед – назад. В самом начале упражнения, «ходьбу в сидячем положении», выполняйте очень медленно. Потом, постепенно, всё ускоряйте и ускоряйте двигательный ритм.

Упражнения – просто замечательные. Однако не стоит забывать и про то, что мышцы вашего замечательного животика, нуждаются, в укреплении, ничуть не меньше, чем любые другие. Желаете иметь красивый, плоский живот и подтянутые, упругие ягодицы? К счастью, есть упражнения, которые, одновременно, оказывают помощь и мышцам живота, и ягодичным мышцам:

  1. Становитесь, поставив ножки на ширине плеч. В руки возьмите гантельки. Разместив у бедер ладони, опускайтесь в полу присест. Теперь, по очереди, поднимайте коленки на уровень талии (перед собой). В течение шестидесяти секунд, двигайтесь на месте.
  2. Ложитесь на спину, поудобнее. Крепко держа гантели в руках, осторожно поднесите их к плечам. Носочки, при этом, должны, вплотную, касаться пола, а ноги, в коленных суставах, держите в согнутом положении. Подтягивая к груди коленки, поднимите, немного, плечи и голову. Слегка опуская корпус, прикоснитесь носочками к полу, и повторите это упражнение около двадцати раз.
  3. Становитесь в центре комнатки. Руки (с гантелями) расположите вдоль своего корпуса. Расположите так, чтобы ладони «смотрели» на вас. Заводите (назад) левую ногу, затем – в правую сторону, за ступню правой ножки. Теперь необходимо выпрямиться и поднять ножку (левую) в сторону. При этом до плечевого уровня, поднимайте и левую руку. Сделайте повтор, возвращаясь в выпад. Когда вы окончательно завершите упражнение, повторяя его двенадцать раз, нужно поменять стороны, чтобы окончить один подход.
  4. Ложитесь на фитбол (мячик) спиной. Стопы должны находиться на полу, а стопы – посередине. Не отпуская мячик, выпрямляйте ручки над грудной клеткой. Бедра нужно приподнимать таким образом, чтобы ваше тело (от колен до головы) могло образовывать совершенно прямую линию. Если хотите усилить нагрузочку – достаточно приподнять одну ногу. Распрямите руки, как можно больше, опуская, предварительно, их у себя за головой. Когда вернетесь в исходное положение, «подвергните» это упражнение повтору (двенадцать раз, не меньше).
  5. Ложитесь на бок (на правый). Голову опустите на правую руку. Левую ладошку положите прямо перед собой (это нужно сделать для равновесия). Ножки, на пару сантиметров, приподнимите над землей. Плечики и бедра держите одно над другим. Левую ногу выведите назад, а правую – вперед. Ноги поменяйте, и это будет, по праву, считаться повтором.

Продолжение следует:

Упражнения для мышц живота - ( в картинках).

комментарии (0)
-